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锻炼哪个部位能提高做引体向上的水平?怎么锻炼

  

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  引体向上主要锻炼手臂力量、背部力量、腰部力量、手部握力,所以要想提升引体向上水平也应该从这几个方面入手。

  俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。

  动作要点:双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。背部发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。每组10-12次,重复3-5组,组间间歇30-60秒。

  引体向上,是中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

  引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

  在饭前1-2个小时练习,现热身跑步2圈,然后去单杠拔,你力气不足就先用反手拔,拔8组,每组拔到你没力量为止(比如每组4-8个),组间休息3分钟。等一个月后力气上来了再用正手拔。另外,实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置。

  然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止,这样的静力训练也可以提高力量。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天,所以每隔3天训练一次,等肌肉酸痛完全消除再训练。

  晃动身体再军队里叫打浪,是利用腰腹力量发力,利用惯性借力上去的,在训练中每组前几次一定不要借力,等没力气了最后几次动作再借力,比如你一组能拔6个就没力气了,那么前6次不要借力,然后利用借力再多拔1到2个,这样属于突破极限的训练方法,也可以采用。

  有人习惯于早晨空腹时锻炼身体,也有人主张晚上餐后进行体育锻炼,到底什么时间锻炼身体最好呢?我们认为以早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为为适宜。

  餐前锻炼身体有可能引起血糖波动,可能因延迟进餐造成血糖过低,也可能因没有服药而使血糖过高,当然也可能是血糖先低,而后又因苏木杰反应而过高,所以最好把运动时间放在餐后。

  为避免对消化系统功能的影响,体育锻炼最好在进餐结束后半小时以上再进行。晚餐后的体育锻炼值得提倡,因为中国人多半进晚餐比较多,96年拉菲多少钱织梦dedcms如何阻止垃圾留言呢屏而且多数人晚餐后就是看看报纸或电视节目,体力活动很少,这对降低血糖和减轻体重十分不利。

  1、刺激肠胃:吃饱饭后进行运动,会给肠胃带来机械性刺激,使肠胃内溶物左右、上下震动,可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

  2、血流分配紊乱:吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收,当全身肌肉在运动时,也需要大量血液参与,于是就会夺取消化器官的血液量,导致消化吸收功能紊乱,这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

  3、影响运动效果:人体进食后体内副交感神经易受到抑制,此时机体若要锻炼,运动效果会打折扣。

  展开全部你这个问题问对人了 ,所以我详细地说一些我的经验。2年前我正手引体向上一个都拔不上去,进了健身房后又走了一年的误区,练了半年的器械下拉和器械划船,本以为和引体向上的动作类似,而且还没引体向上那么难练。结果,尽管很努力,还是拔不上去,于是我就加大了背部的力量训练,每次都用大重量练力量,半年后能拔5,6个了,我也比较高兴。

  后来,一次晚上去紫竹院公园的健身器械区域,我在单杠上拔了6,7个,感觉还不错,这时候一个人一口气快速的拔了二三十个,从此我就受到了刺激,发誓非练好不可。

  后来查了很多书,请教了一些高手,才发现自己以前都在走弯路,练器械下拉虽然动作上和引体向上极其类似,但是效果差别很大。肌肉有种特性叫做记忆性,越经常锻炼同一个动作,肌肉越能轻松地完成。之后我就只用引体向上来练习引体向上,1个月下来就有效果了,能拔12个,大概3个月后是18个,现在维持在25个。

  所以,我对引体向上的训练特别有心得,就像必须用俯卧撑来练习俯卧撑一样,想提高引体向上的数量,必须而且只能用引体向上这个动作来练习,其他动作都不能取代,千万不要用哑铃来练,唯有用引体向上来练才是正路。

  具体方法是:在饭前1-2个小时练习,现热身跑步2圈,然后去单杠拔,你力气不足就先用反手拔,拔8组,每组拔到你没力量为止(比如每组4-8个),组间休息3分钟。等一个月后力气上来了再用正手拔。另外,实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置,然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止,这样的静力训练也可以提高力量。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天,所以每隔3天训练一次,等肌肉酸痛完全消除再训练。

  晃动身体再军队里叫打浪,是利用腰腹力量发力,利用惯性借力上去的,在训练中每组前几次一定不要借力,等没力气了最后几次动作再借力,比如你一组能拔6个就没力气了,那么前6次不要借力,然后利用借力再多拔1到2个,这样属于突破极限的训练方法,也可以采用。

  我再健身房里,都是用助力器械来完成引体向上训练的,所以一组能保持在标准的8-12个内,如果有条件你最好还是找一家带有助力引体向上器械的健身房,2个月你应该能正手拉10个,如果条件不允许,最好找自己的 父亲或者朋友在单杠下面给你助力,把着你的腿训练。

  平时坚持锻炼,一天做50到500个不等(看你的能力),分组做,每组10-15个,一天做它十多组就OK,可以正反手交替做。因为我没见过你,不能给出一个确切的训练计划,只能大概了。